增强腰腹力量好动作进阶版负重山羊挺身,

不是所有挺身都叫山羊挺身！

作为腰腹辅助类的动作，有这样一个极好但一直被忽视的训练，那就是山羊挺身。不仅对于力量的提升还是肌肉的收缩感，山羊挺身所带来的效益在众多动作中都是屈指可数的。而今天为大家推荐的则是进阶版的负重山羊挺身，只需要外加一根杠铃杆就能在原有只能刺激臀部竖脊肌的基础动作上扩大到训练整个后侧链，加上了斜方肌，背阔肌当然还有手臂的三头肌外侧头

训练挺身的当然最好有训练凳，GHR的训练器也是比较类似的动作，但是无法同时帮助刺激到上半身，所以更偏向于下肢腘绳肌的收缩。因为山羊挺身动作本身的力矩曲线较特别，在动作行程的中点位置，要比站姿的训练动作像早安体前屈的阻力矩更大，再较比以屈髋为主的动作，比如硬拉深蹲等它的阻力也是较大

动作简单但是也包含了4个动作模式。第一就是伸髋部，这是由臀大肌和腘绳肌来主导完成，第二还有竖脊肌和斜方肌做着等长收缩，帮助稳定着胸椎也让在动作的过程中让脊柱处于中立位，而第三下背肌群此时是辅佐着腰椎的屈伸，第四就是背阔肌和三头的外侧参与稳定住杠铃的移动

当然对比站姿窄腿硬拉，这个动作更加简单。因为它只要将杠铃拉离地面即可，行程大大减短但是动作做对相应的肌肉也能得到应有的刺激，最好是先学会硬拉的动作链再来负重挺身，作为复合动作仍然推荐的组次是6到10间，可以先在此之前用哑铃作为激活组试做两组专注感受臀大肌的收缩

首先把杠铃放到器材下面，把凳子靠板调整好位置顶住骨盆，就是反向做负重臀冲的位置，双脚顶住脚踏板全程脚顶住。握距大约是1倍到1.5倍的肩宽距离即可，比硬拉握距稍宽，稍微加大行程更好的刺激上背部。准备姿势先收紧肩胛骨激活背阔肌，稳住核心掰弯杠子的感觉想着把杠子往后拉，然后挺胸固定住上背，激活臀大肌同时想着把骨盆往靠板里顶完成屈髋动作，在完成伸髋后稍作停顿缓慢下放杠铃，注意动作的控制

而出现较多的训练错误就是圆背，圆背只适用于单独刺激臀大肌，但是如果你想刺激整个后链，就要尽可能伸直脊柱，出现圆背要么技术没修炼好要么重量太大。还有就是过度反弓腰椎，因为很多初学者把它当作是下背的训练动作，并且做满了全程动作，就会出现反弓下背，保持脊柱始终在过程中中立，而且伸髋是由臀大肌和腘绳肌完成的而不是下背

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